Сушка тела: принципы, правила и рекомендации

Перед каждым пляжным сезоном огромное количество людей вспоминают, что тело неплохо бы привести в порядок: избавиться от лишнего веса, подтянуть мышцы. Процесс этот называется похудением и длится обычно не более одного-двух месяцев. В то же время в бодибилдинге существует такая фаза, как сушка. Неосведомленные люди часто путают похудение и сушку, в то время как это — два разных, хоть и похожих процесса. Так в чем же разница между похудением и сушкой?

На первый взгляд, оба процесса совершенно очень похожи и ставят своей целью достижение одних и тех же результатов. На практике же они имеют разные задачи, различные сроки их достижения, непохожие методы и способы.

Целью похудания является сброс лишнего веса. В первую очередь, конечно, все хотят убрать жир. Обычно худеющий садится на какую-то диету (благо, выбор их очень богат) и записывается в ближайший спортивный зал (иногда отдает предпочтение занятиям на свежем воздухе, если погода позволяет).

В большинстве случаев программа похудения составляется таким образом, чтобы сбросить вес максимально быстро. Обратите внимание, что тут речь идет именно о снижении веса тела. Особой заботы о сохранении мышц не наблюдается.

Похудение происходит, в основном, за счет уменьшения количества воды в теле и снижения веса мышц. И только в последнюю очередь можно говорить об уменьшении жировой прослойки. Ведь наш организм очень неохотно и медленно расходует жир, рассматривая его как своеобразный неприкосновенный запас. Кроме того, процесс получение энергии из жировых тканей у большинства людей плохо развит и требует достаточно долгой тренировки.

Способ похудания чисто механический: путем сокращения калорийности рациона и повышения подвижности.

Целью сушки является не только избавиться от лишних жировых отложений, но и сохранение набранной мышечной массы и повышение ее жесткости и рельефности. Отличительной чертой просушки является то, что она следует за периодом целенаправленного набора массы (рост мышц происходит только в условиях высокой калорийности рациона, когда избежать накопления жира просто невозможно).

Спортсмен, в отличие от просто обычного худеющего, жизненно заинтересован в сгонке только подкожного жира с целью улучшения рельефа мышц, и его мало интригует расплывчатая фраза «общее снижение веса».

Таким образом, главное отличие похудения от сушки заключается в целях. В первом случае говорят о понижении массы тела вообще, во втором – только об избавлении от подкожного жира, и, обязательно, с сохранением мышц.

Разница между сушкой и похудением

Наверняка многие из вас слышали слово «сушка». Этим мы обязаны развитию ЗОЖ и фитнес индустрии. Зародилось слово «сушка» в бодибилдинге и описывало оно последние пару месяцев подготовки атлета. Некоторые атлеты начинают сушку за несколько недель перед соревнованиями. Что же из себя представляет этот процесс и чем отличается от диеты нам рассказала Арина Скоромная — телеведущая фитнес-рубрики на канале «Пятница», фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог, автор книг и почетный гость Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM. Спорт

По факту сушка- это избавление от жировой прослойки. В то время как похудение- это уменьшение массы тела. Это принципиально два разных процесса, которые сходятся только в уменьшении.

Сушка всегда подразумевает наличие мышечной массы, то есть натренированное тело, мышечный каркас тела. Уменьшая процент жира в теле, можно увидеть, как эти мышцы красиво играют, а также увидеть сепарацию и дефиницию мышц.

В то время как худеть можно и за счёт мышц. Худея, люди в основном не задумываются о том, за счёт чего они худеют и не берегут мышечную массу. Худеть можно и без силовых тренировок, можно не иметь выраженной мышечной массы, достаточно подходящего рациона питания.

Слово «сушка» уже давно не принадлежит только бодибилдингу. Люди наконец поняли, что лучше не просто худеть, а делать это полезнее для своего здоровья и лучше для красоты тела. Поэтому слово «сушка» активно используется в ЗОЖ индустрии. Куда приятнее выйти на пляж с формами, сделанными в тренажерном зале, с рельефным прессом, полным сил, а не с худым ослабленным дряблым телом.

Основные принципы диеты:

Сброс массы любыми способами. Чаще всего это диеты, которые никак нельзя назвать сбалансированными и полноценными. Сбросить массу они помогут, но вероятность потом набрать ещё больше очень высокая. Кроме того, качество тела оставит желать лучшего. Некоторые при похудении все-таки применяют физическую активность, но в основном ту, которая не строит тело (то есть не силовые тренировки). Это лучше, чем худеть просто на диетах, но все же недостаточно для действительно красивых форм.

Основные принципы сушки:

— Система питания, а не диета.

Когда рацион является полноценным, сбалансированным и присутствуют все необходимые микро и макронутриенты. В период всей сушки происходит плавная смена плана КБЖУ. Основной упор на урезание углеводов.

— Силовые и кардио тренировки обязательны.

Схемы могут быть совершенно разными.

— Чаще всего это дополнительный приём спортивного питания и БАДов,

они являются отличными помощниками на пути к цели, помогают добиться наилучших результатов.

— Уход за кожей и проработка мышц (массажи, процедуры).

— Питьевой режим.

Крайне важный момент, выпивать надо не менее 1,5-2 литров чистой питьевой воды в день (сок, кофе чай, суп и т.д. не в счёт).

— Сон и восстановление

важнейший элемент «сушки». Без хорошего сна и восстановления можно не ждать хороших результатов.

— Многие атлеты также используют фармакологические препараты,

но в ЗОЖ индустрии для обычных людей это категорически противопоказанно и не нужно.

— Нельзя резко бросать сушку.

Выходить надо также плавно, как и входили. Это поможет надолго сохранить результат при условии поддержания.

Резюмируя наш обзор, можно прийти к выводу, что сушка — это более сложный, но и более правильный подход, как для здоровья, так и для красоты тела.

Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 2021, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 13-15 ноября. Стань участником ярчайшего события осени 2021! яидунаSNPRO

Жесткость диет

Диет для похудения, то есть снижения массы тела, существует великое множество. Большая их часть действительно работают, вопрос лишь в том, насколько хорош, полезен и долговечен результат.

Диеты варьируются от очень жестких (большие ограничения продуктов и калорийности, голодания и прочее) до очень мягких (с отказом от перекусов, в том числе на ночь, снижением калорийности одного из приемов пищи и так далее). Роднит диеты то, что при их соблюдении обычно не допускается употребление сладкого и мучного.

Сушка отличается от похудения жесткостью и типом диеты. На нее выделяется четко определенный отрезок времени, в течение которых спортсмен должен придерживаться строго сбалансированного рациона. Не допускается отклонение от разработанного режима питания, который порой обычно предполагает регулярный прием точно отмеренного количества пищи от 5-6 раз в сутки и более.

Если говорить подробнее о рационе на сушке, то обычно идет очень точный подсчет количества употребляемых белков, жиров и углеводов. Регулярно производится снижение количества углеводов в соответствии с выбранным планом, временными рамками и результатами. Также в обязательном порядке используются комплексы витаминов и минеральных веществ. Конечно, необходимо и спортивное питание (быстрые формы протеина днем, долгие на ночь).

Меню на неделю для правильной сушки тела: для мужчин и женщин

Меню для сушки тела для мужчин или женщин можно уложить в следующую формулу питания:

Завтрак: крахмалистые углеводы, белок

Полдник: жиры, белок

Обед: углеводы, белок

Полдник: углеводы, белок

Ужин: жиры, белок

В рационе должны присутствовать такие продукты как:

• нежирное мясо и птица, жирная рыба и яйца
• молоко, йогурт и нежирный сыр
• протеиновые порошки
• фасоль и бобовые
• орехи и семена
• авокадо, оливковое масло и оливки
• коричневый рис, макароны, овес, цельнозерновой хлеб, ячмень и киноа
• разноцветные фрукты и овощи
• зелень

Специальные средства

Если целью является снижение общего веса, то часто используется все, что подвернется под руку. Тут будут и различные соки, и острые приправы, и кофе, и зеленый чай. Отличительная черта всего этого – слабый эффект. Конечно, это лучше, чем ничего. Особенно, если целью является снижение веса.

Спортсмены при сушке если употребляют подобные средства, то относятся к ним крайне внимательно. Принимаются во внимание все аспекты действия того, что используется. Например, вместо кофе предпочтение будет отдано зеленому чаю. Важно и то, как то или иное вещество воздействует на жир, не задерживает ли оно воду, не содержит ли сахара и так далее. Это — целая наука, большая и интересная.

Результативность

Что эффективнее: похудание или сушка? Ответ не столь очевиден, поскольку цели и критерии качества различны.

В случае похудения результат отслеживается с использованием напольных весов и зеркала. Завершается процесс тогда, когда увиденное начинает устраивать худеющего, или когда сдают нервы. Дальше важно сохранить достигнутый результат. Вот тут и подстерегает проблема. Статистика говорит, что порядка 95% похудевших людей очень быстро набирают вес обратно, причем в итоге вес еще больше того, с которого начиналось похудение. Сохранение результатов требует большой силы воли, перестройки привычек и мышления. Этому способствует спокойное, неторопливое похудение.

Сушка, в свою очередь, проводится на результат, который регулярно оценивается как самим спортсменом, так и тренером. А потом еще и судьями на соревнованиях. Результатом является максимально рельефное тело с минимумом подкожного жира и воды. Это состояние не полезно и неестественно. Поэтому после соревнований, для которых проводилась сушка, спортсмен обязательно постепенно возвращается к своей обычной диете. Таким образом, тело также меняется. Но это изменение (в общем-то — небольшой набор воды и жира) нельзя рассматривать как потерю результата, поскольку цель уже была достигнута.

Можно и нужно ли сушиться всем

Может ли рядовой человек, не спортсмен, отказаться от похудения? И, подобно бодибилдерам, избавляться от лишнего веса с помощью комплекса мероприятий по просушке? Нет, и вот почему:

• сушка – это насилие над организмом, профессиональные спортсмены в течение нескольких месяцев находятся в состоянии непрекращающегося стресса
• сушка требует использования специальной, однообразной диеты
• сушка требует глубоких знаний в диетологии, биохимии и так далее
• сушка подразумевает активные, частые, специфические тренировки
• сушка – это еще и поддержание достигнутого уровня мышечной массы (которого у большинства людей просто нет), что требует приема специального спортивного питания

Продолжительность и тяжесть сушки делают ее малопригодной для использования людьми, которые не ставят перед собой каких-либо соревновательных целей.

• Tweet

Противопоказания сушки

Несоблюдение рациона или нарушение режима тренировок во время сушки тела — главные враги вашего здоровья.

Не получая должного количества витаминов и микроэлементов, организм может дать сбой. Это проявляется в ухудшении состояния волос, кожи, ногтей, а также работе органов в целом. Приступая к сушке, девушкам важно учитывать и следующие противопоказания:

• недостаток мышечной массы;
• грудное вскармливание;
• сахарный диабет;
• беременность;
• болезни ЖКТ;
• болезни печени;
• болезни почек.

Если вы имеете одно из вышеперечисленных противопоказаний, то сушка не рекомендуется. Для получения подробной консультации обратитесь к диетологу или тренеру, а также пройдите обследование в медицинском учреждении.