Комфортное питание для похудения

Дорогие читатели, сегодня мы продолжаем разговор в рубрике О фитнесе с Любовью. Нас очень порадовал ваш оклик на открытие рубрики. Сегодня ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине расскажет нам о том, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Разговор пойдет именно о комфортном питании для обретения нашей стройности. Также эти рекомендации будут полезны тем, кто доволен своей формой, но хочет сбалансированно правильно питаться. Нюансов здесь очень и очень много.

Можно часто услышать разные подходы к теме похудения. Кто-то лишает себя еды, сидит на одних каких-то продуктах, ограничивая себя во всем, а потом случаются срывы и новый набор веса. Наверно, многим знакома ситуация. Давайте будем мудры. Предлагаю послушать, что нам расскажет ведущая рубрики Елена Шамова на тему питания при похудении. Передаю ей слово.

Добрый день, дорогие друзья! Начну с того, что хочу поблагодарить вас за душевный отклик после выхода моей первой статьи. Обещаю и дальше вас радовать и помогать в таком нелегком деле, как воспитание силы воли в вопросах еды и физкультуры ☺.

Так как мы начали с основ, то сразу скажу, что ваш тренировочный результат (похудение или наоборот) на 70-80% зависит от питания. Вот почему к этому разделу построения тела я отношусь по-особенному. Люди, только приступившие к тренировкам, часто думают так: «я хожу тренироваться, значит по-любому похудею, можно теперь себя не ограничивать ни в чем». Заверяю вас: у них ничего не выйдет. Питание и тренировки всегда идут рука об руку. Нужно следить за своим питанием.

Сжигай калорий больше, чем получаешь

Это вам скажет любой тренер или диетолог, перед которым стоит задача «похудеть вас». Для этого рекомендую:

Первое : ведите активный образ жизни, больше ходите пешком, не пользуйтесь лифтом и эскалаторами, танцуйте, бегайте, прыгайте и плавайте! Так вы будете, помимо тренировок, дополнительно тратить энергию. А значит, похудеете быстрее.

Второе : имейте в виду, что за получасовую кардиотренировку сжигается 300-500 ккал. Силовые тренировки не являются жиросжигающими. Но благодаря им мы тоже будем худеть, потому что увеличится мышечная масса, а соответственно и расход энергии на ее поддержание. Жировая ткань требует гораздо меньшее количество калорий.

Третье : учитывайте, что и без тренировок ваш организм тратит 1200-1600 ккал на поддержание своих жизненных функций (дыхание, сердцебиение, пищеварение и многое другое). Калории расходуются даже на рост ногтей и волос!

Например, за сутки вы съели 2000 ккал.

Из них ваш организм на основной обмен веществ израсходовал в среднем 1400 ккал. А остальные 600 нужно как-то потратить. Иначе они отправляются в жировые депо. Или же снизить суточную калорийность рациона.

Кстати, расход энергии можно увеличить, потребляя больше белка (на его переваривание расходуется на 30% больше энергии) и дополнительно тренируясь. Если выйдете на ноль, ваш вес останется неизменным. Но для похудения расход обязательно должен превышать приход калорий.

Будьте осторожны! Нельзя находиться на низкокалорийном питании (менее 1500 ккал) дольше 7 дней. Это приведет к замедлению метаболизма, «самосъедению» мышц, и как следствие, к набору лишнего веса в ближайшем будущем. То есть такая диета очень скоро даст обратный эффект. Так же, как и голодание. По поводу голодания (в том числе лечебного) настоятельно рекомендую консультироваться с врачом, и голодать только под его наблюдением.

Все не так сложно, как может показаться сейчас! Я готова облегчить вашу задачу с подсчетом калорий. На видео в конце статьи я расскажу, сколько чего должно лежать на тарелке, чтобы вам не нужно было заморачиваться с расчетами калорийности блюда.

Какое оно – правильное сбалансированное питание?

Когда я говорю о сбалансированном, правильном, рациональном питании, я подразумеваю три критерия: когда? что? и сколько? Итак, начнем:

Завтрак в течение часа после пробуждения, а затем – каждые 2,5-3 часа.

Ваш временной график питания будет зависеть от того, в котором часу вы проснулись (именно проснулись, а не поднялись с постели!). Всего приемов пищи должно быть 5-6, из которых обязательно три основных (завтрак, обед, ужин), а между ними перекусы.

7.00 подъем – 7.30 завтрак – 10.00 перекус – 13.00 обед – 15.30 перекус – 18.00 ужин – 21.00 перекус (молочный) или отбой – 22.00-23.00 отбой для того, у кого в 21.00 был перекус. Если просыпаетесь позже или раньше, то график сдвигается. Все просто ☺.

Секрет стройности в том, чтобы не давать организму ни на минуту ощутить голод! А гормон голода (грелин) достигает высокого уровня через три часа после приема пищи. Поэтому просто не давайте ему разыграться. Как только грелин подаст сигнал в мозг о том, что наступил голод, наш организм начнет запасать калории впрок на случай, если такое будет повторяться. Запасные и лишние калории – это и есть наши жировые отложения.

Что нам кушать для правильного сбалансированного питания? Белки (протеины) играют важнейшую роль в нашем организме. Не зря их ставят на первое место в сочетании слов «белки-жиры-углеводы». Распространенная ошибка в питании большинства – это избыток жиров и углеводов при сильнейшей недостаче белка.

Белковый продукт обязательно должен присутствовать в каждом основном приеме пищи. Причем белок должен быть животного происхождения, поскольку только в таком белке есть достаточное количество незаменимых аминокислот для приемлемого объема данного продукта. Но эта тема отдельная и огромная, которую, надеюсь, в скором времени мы тоже затронем.

А здесь и сейчас я просто перечислю, какие продукты относятся к основным источникам животного белка: мясо, птица, рыба, творог, яйца, печень (сердца, язык и другие субпродукты).

Жиры тоже имеют особое значение: регулируют липидный обмен, частично являются строительным материалом для образования гормонов и ферментов, «изолируют» наши нервные волокна, влияют на баланс вредного и полезного холестерина, входят в состав защитной оболочки каждой нашей клетки, играют косметическую роль и многое другое.

Главное — потреблять правильные жиры. Уменьшить в рационе содержание животных жиров (к ним не относится рыбий жир) и увеличить содержание растительных жиров, а также полиненасыщенных жирных кислот (особенно Омега-3). Приблизить к нулю употребление транс-жиров.

• животные (насыщенные) жиры: сало, сливочное масло, жир на мясе, жир в молочных продуктах, а также масло какао, пальмовое, кокосовое.
• растительные (ненасыщенные) жиры: масла подсолнечное, оливковое, кукурузное, хлопковое, облепиховое, конопляное, кунжутное, шиповниковое, масло грецкого ореха, авокадо и т. д.
• полиненасыщенные жирные кислоты (больше всего Омега-3) содержатся в рыбе холодных вод (форель, семга, сардины, лосось, сельдь и др. морепродуктах), семенах тыквы и льна, грецких орехах, проростках пшеницы.
• транс-жиры: маргарин, кулинарные, как частично, так и полностью сатурированные, гидрогенизированные жиры (у нас в Украине их еще называют «ствердженими, стверділими»), спреды.

Углеводы легкие (простые) постарайтесь полностью заменить сложными и комбинированными.

• к легким углеводам относят: сахар и его производные, белую муку и изделия из нее, манную крупу, белый рис, очищенный картофель (особенно пюре), кондитерские изделия. Быстро усваиваются и приносят чувство насыщения, но при этом резко повышают, а затем слишком сильно понижают уровень сахара в крови, что не есть полезно.
• сложные углеводы: овощи (если картофель, то в кожуре), крупы (кроме манной), зерновые продукты, бобовые, неочищенный бурый или дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновая мука и изделия из нее. В таких продуктах больше клетчатки. Клетчатка, наполняя объем в желудке, насыщает нас, долго и ровно держит нормальный уровень глюкозы в крови, но полностью не переварившись и не оставив после себя калории, выделяется естественным путем. Тем самым принося большую пользу нашему пищеварительному тракту.
• комбинированные – это те, в которых есть и сложные и простые углеводы. Например, фрукты. В них есть и клетчатка, и сахар (фруктоза).

Чем больше остается оболочки (кожуры) на овоще или фрукте, тем более сложным углеводом его и можно считать ☺.

Сахар заменяйте медом или стевией. Для похудения старайтесь меньше ешьте картофеля, бананов, манго, дынь, винограда и других очень сладких фруктов. Когда хочется сладенького к чаю, съешьте что-нибудь из сухофруктов.

Не ешьте фрукты после 15 часов, так как они долго проходят полный цикл по ЖКТ, оставляя вечером высокий уровень глюкозы в крови, что приводит к отложению жира. После 19 часов поджелудочная железа не производит инсулин. По этой причине из крови прекращает выводиться глюкоза, а излишки глюкозы всегда отправляются печенью в жировые запасы. Такая ситуация может привести к развитию диабета 2-го типа.

Для правильного усвоения питательных веществ и многих других функций нам также нужны витамины и минералы. Употребляйте как можно больше свежих овощей разных цветов, каждый цвет указывает на содержание в продукте конкретного вещества. Дополнительно, особенно в зимне-весенний период, попросите вашего лечащего врача подобрать подходящий именно вам витаминно-минеральный комплекс.

Каждый основной прием пищи (завтрак, обед и ужин) при правильном питании мы строим по принципу здоровой тарелки.

Учитывая, что за один такой прием мы должны съесть приблизительно 500 г еды (мужчины – чуть больше, см. видео), то, распределив ее по правилу здоровой тарелки, мы получим:

• 120-130 г белкового продукта (мясо, рыба, птица, творог, яйца, печень).
• 120-130 г крахмалосодержащего продукта (каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, кукуруза, зерновой хлеб, неочищенный рис, тыква, цельный картофель).
• 250 г овощей: огурцы, помидоры, все виды капусты, кабачки, баклажаны, болгарский перец, лук, сельдерей, редька, редиска и т. д. (кроме картофеля, тыквы и бобовых), часть можно заменить фруктами.

Если не на чем взвешивать или не хочется, то смотри видео в конце этой статьи. Худеющим рекомендую исключить из ужина крахмалы и оставить только белок и овощи.

Каким должен быть правильный перекус

Перекус должен иметь место между основными приемами пищи. Он обязательно должен быть небольшим по объему и содержащим жиры, лучше ненасыщенные.

• 1 стакан кефира, молока или домашнего йогурта жирностью 1-2,5%
• 1 куриное яйцо с желтком
• 4 грецких ореха (нежареных, в жареных образуются транс-жиры)
• 20-30 орехов арахиса (нежареных)
• 2 ст. ложки семян подсолнечника, кунжута, льна, тыквы (нежареных)
• горсть творога 2-5% жирности
• кусочек твердого или белого сыра
• кусочек (10 г) сала
• кусочек (10 г) черного шоколада

К любому из вариантов можно добавить фрукт, сухофрукты или ягоды по сезону. Но лучшие перекусы – это орехи.

Почему должно быть именно так, вы можете узнать из красивого PDF-файла, который получает каждый, кто заполнит подписную форму на моем сайте www.strong-happy.com

Другие факторы, влияющие на избыточный вес

Кроме питания и тренировок важными составляющими для похудения также являются питье и достаточный сон.

О пользе воды для нашего организма я тоже могу писать очень много. Но мы о похудении, ведь так? ☺

Существует предположение, что люди с лишним весом носят на себе не жир, а именно воду (в виде общего отека), которую бережет организм при пониженном потреблении влаги внутрь. Я же хочу просто поведать вам о случаях, когда несколько разных человек, начав регулярно пить больше воды, худели даже без диет и тренировок!

Попробуйте и вы начать именно с этого шага, потом мне расскажете, что получилось. Только не начинайте резко, постепенно увеличивайте объем потребляемой жидкости, чтобы избежать повышенной нагрузки на сердце и почки. Привыкайте постепенно.

Начните со стакана воды утром, сразу после пробуждения. В течение дня пейте небольшими порциями. Для тех, кто просто забывает это делать, еще есть такой совет: ставьте стакан или бутылочку с водой на видное место, где чаще всего находитесь (в кухне на столе, на рабочем столе, на журнальном столике у телевизора, на прикроватной тумбочке). Старайтесь пить за полчаса до еды или после. Не запивайте ничем пищу.

Вода должна быть некипяченой, неминеральной, негазированной, очищенной (фильтрованной) и комнатной температуры. Постепенно доведите объем выпиваемой за сутки воды до 2-2,5 л. Но минимум – 1,5 л. Каждый понедельник начинайте пить на один стакан больше.

Сведите к минимуму потребление алкоголя и кофеиносодержащих напитков, т.к. они выводят влагу из организма, а она нам нужна. Кофеин содержится в черном и зеленом чаях, кофе, какао-бобах и продуктах из них. Если хочется выпить горяченького, заварите фруктовый или полезный травяной чай.

Кстати, недавно услышала интересную версию о том, что ночью наш организм нас будит для того, чтобы мы попили, а не сходили в туалет (как мы думаем). Так что… после туалета идите пить…

Диетологи говорят, что сон – это лучшее дополнение к диете. Во время сна у нас происходит процесс сбалансирования гормонов голода и насыщения. Доказано, что тот, кто недосыпает, тот обязательно на следующий день будет переедать (потому что гормон насыщения лептин выработался в недостаточном количестве).

Если вы ложитесь поздно спать или долго не можете заснуть, природные циклы сбиваются, появляются проблемы с лишним весом, состояния недовольства жизнью, не говоря уже об опасности сердечных заболеваний. Мы созданы не для того, чтобы все время находиться в вечной гонке. После насыщенного дня нам нужен полноценный отдых. Спите не менее 7 часов за ночь. Идеально – 8 часов.

Совет в тему: занятия фитнесом улучшают сон – спросите у Ирины Зайцевой, она подтвердит!

По опыту могу сказать, что начинать менять все и сразу очень тяжело. В таком случае у человека создается ощущение, что он временно (пока не похудеет) «заходит на диету», а не меняет образ жизни навсегда. Поэтому меняйте свои привычки постепенно и, изменив их, придерживайтесь постоянно. Все станет комфортным.

А сейчас я предлагаю посмотреть вам видеоматериал Как правильно питаться, чтобы похудеть и не считать граммы и калории. Это видео я записала специально для вас, мои дорогие читатели. Вы узнаете, какие продукты должны лежать у вас на тарелке, чтобы вы смогли похудеть и при этом не испытывать жуткие муки голода. Заодно мы с вами и познакомимся.

Согласна, друзья, что информации уж очень много. По многим из разделов этой статьи у вас возникнут вопросы. Но если вместить сюда, все что я могу рассказать, получится книга ☺. Поэтому в дальнейшем мы будем рассматривать каждую составляющую в отдельной статье.

По комментариям я пойму, какой вопрос будет рассмотрен самым первым. А кто созрел для персональной консультации со мной, милости прошу в скайп elle_parus

С заботой и любовью о каждом, Елена Шамова http://www.strong-happy.com shamova.olena@gmail.com

Я благодарю Лену за мысли. Да, информации очень много. И самое главное, что мы можем сделать сейчас, двигаться в правильном направлении. Пересмотреть рацион своего питания, начать двигаться, хотя бы минимально, и выбрать для себя путь здоровья и стройности. И про сон согласна- за день наработаешься, сходишь на тренировку, точно со сном все в порядке! На блоге я тоже делилась своим опытом похудения. Кому интересно, предлагаю почитать мою статью Как эффективно похудеть Там есть и рецепты салатиков, которые будут нам в помощь, также простые советы мои из опыта.

Дорогие читатели, будем рады услышать ваши комментарии. Пишите, какие темы вам более интересны, мы обязательно учтем все с Леной.

А сейчас предлагаю улыбнуться и потанцевать вместе а нами… ☺. Нашла на телефоне еще одну запись-танец из одной программы нашей. Запись любительская. Но я решила поделиться ей с вами. Надеюсь, что точно встанете с диванчика и сделаете еще один шажочек в сторону движения… Забавно, правда, посмотреть на нас? Я и сама улыбаюсь.