Какие упражнения облегчат боль в седалищном нерве?

Такая боль сильно мешает повседневной деятельности. Иногда дискомфорт может стать настолько сильным, что простой наклон, чтобы поднять что-то с земли, становится практически невозможным действием.

А учитывая, что многие люди часто сталкиваются с подобными проблемами, ниже мы расскажем, как упражнения могут облегчить боль в седалищном нерве. Не пропустите!

Что нужно знать о боли в седалищном нерве?

В этом исследовании, проведенном в 2011 году, объясняется, что седалищный нерв берет свое начало в области поясницы около бедра и тянется до нижней задней части ноги. Это самый длинный и толстый нерв в человеческом теле. Кроме того, он смешанного типа, потому что имеет двигательные и чувствительные окончания (волокна).

Ишиас, в свою очередь, – это симптом, который отражает проблемы с седалищным нервом и проявляется онемением, мурашкмами и характерными “покалываниями”. Часто встречается у людей среднего возраста, от 30 до 50 лет. Это может быть как из-за естественного износа, так и из-за перенапряжения или внезапного повышения давления.

Как правило, боль в седалищном нерве усиливается ночью, после нескольких часов пребывания в одном и том же положении (стоя или сидя), ходьбы или сгибания спины. Среди основных причин возникновения этой проблемы можно выделить следующие:

Симптоматика может быть такой:

• Боль или неприятные ощущения при чихании или кашле
• Ощущение онемения или покалывания в ногах
• Усиление боли при потягивании или наклоне
• Невозможность находиться в положении сидя длительное время
• Слабость мышц ног, ягодиц и ступней
• Боль в нижней части спины, отдающая в одну или обе ноги

Упражнения, позволяющие уменьшить боль при воспалении седалищного нерва

Если у вас есть такая проблема, то вы знаете насколько тяжелой может быть повседневная жизнь: боль не позволяет заниматься привычными делами, и вы не знаете какую позу принять, чтобы стало хоть немного легче.

Вместо того чтобы сидеть на месте и избегать любых движений, пациенты могут выполнять определенные упражнения, специально направленные на облегчение состояния при ишиасе. Только следует учитывать рекомендации врача или физиотерапевта.

Это упражнение нужно делать как можно медленнее и внимательно прислушиваться к “сигналам”, которые посылает вам тело. Это не значит, что вы должны останавливаться при малейших признаках боли, но не нужно и пересиливать ее.

• Лягте на коврик лицом вниз.
• Вытяните руки вперед, ноги прямые.
• Поднимайте правую ногу и, одновременно, левую руку. Тело не должно отрываться от пола. Голову расслабьте.

Когда поднимете ногу и руку так высоко, как только сможете, задержитесь в таком положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. То же самое следует проделать с левой ногой и правой рукой и повторить по 10 раз с каждой стороны, контролируя дыхание.

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Наклоняйтесь вперед как можно ниже. В идеале нужно касаться пальцами пола, но если не получается, не беда. Просто старайтесь с каждым разом тянуться все ниже.

Спина при этом образует “кривую”, растягиваются ее мышцы и седалищный нерв. В исходное положение возвращайтесь медленно, иначе может быть резкое снижение давления и головокружение.

Сделайте такое упражнение 5 раз. Каждый раз старайтесь дотягиваться пальцами все ниже.

Боль при воспалении седалищного нерва чаще всего отдает в ногу. Растягивание мышц ног помогает уменьшить его симптомы.

Делать это можно делать по-разному:

• Например, поставьте правую ногу на стул, левая нога вытянута.
• Тяните руки вперед, стараясь коснуться пальцев ноги (или приблизиться к ним как можно больше). Левая нога при этом прямая, не сгибайте ее в колене.
• Задержитесь в этой позе пару секунд, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 2-3 раза для каждой ноги.
• Вы почувствуете, как во время этого упражнения растягиваются мышцы задней части ног и ягодицы.

Боль в пояснице, связанная с защемлением седалищного нерва, может парализовать вас на несколько минут. Поэтому важно заняться растягиванием этой области при первых признаках проблем с поясницей.

• Лягте на спину на коврик для йоги.
• Вытяните ноги, а руки раскиньте в стороны (получится своеобразный “крест”) ладонями вниз.
• Согните ноги в коленях, ступни в пол.
• Медленно опускайте колени вправо, пока правое колено не коснется пола. Старайтесь не отрывать от пола левые плечо и руку.
• Задержитесь в такой позе несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение на другую сторону.
• Повторите 5-6 раз.

Боль, связанная с воспалением или защемлением седалищного нерва, распространяется по ноге вплоть до ступни. Это упражнение поможет вам справляться с такой болью.

• Сядьте на пол, спина прямая, ноги в стороны.
• Поворачивайте плечи вправо и наклоняйте туловище вперед, стараясь дотянуться до пальцев ног.
• Голова приближается к колену.
• Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию и сделайте такой же наклон к другой ноге.
• При каждом повторении упражнения старайтесь растягивать мышцы немного больше.

Это упражнение растягивает мышцы в области талии и хорошо снимает болевые ощущения.

• Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди.
• Обхватите колени руками и притягивайте их как можно ближе.
• Опустите ноги и вытяните их.
• Повторите упражнение 5-6 раз.

Уже хотите немного потренироваться?

Если ваш врач разрешил вам практиковать эти упражнения для облегчения боли в седалищном нерве, выполняйте их постепенно. Каждое движение должно быть медленным. Помните, что постуральная гигиена важна всегда, особенно при тренировках.

Имейте в виду, что упражнения малой интенсивности не только улучшат ваше самочувствие, но и позволят возобновить многие виды деятельности, такие как ходьба, наклоны и сидение, и даже могут обеспечить более комфортный сон.