Как повысить самооценку и перестать ненавидеть себя

Как часто люди отказываются от реализации своих мечтаний из страха, что успех недостижим? Как часто они остаются на старой работе, продолжают находиться в токсичных отношениях и сопротивляются переменам, считая себя недостойными?

С проблемой заниженной самооценки сталкивался едва ли не каждый человек, а некоторые годами уверяют себя в том, что они хуже остальных. Как повысить самооценку? От чего зависит её уровень, и какие советы дают психологи? Редакция УзнайВсё отвечает на главные вопросы о самооценке и уверяет: всё поправимо.

На что влияет самооценка

Примеры влияния самооценки обширны и чаще всего связаны с достижением целей:

• заниженная самооценка в спорте — приводит к тому, что спортсмен не стремится достигать новых высот и остается на одном и том же уровне;
• заниженная самооценка в отношениях — удерживает человека в паре с неподходящим партнером в ущерб своим интересам;
• заниженная самооценка в работе — тормозит карьерный рост и препятствует профессиональному самоопределению.

Наконец, низкая самооценка является главной причиной возникновения комплекса жертвы — тотальной зависимости человека от других людей, которая проявляется в нежелании брать ответственность за свою жизнь на себя. Такие люди в своих неудачах винят обстоятельства или окружающих, считают, что близкие и друзья обязаны помогать им во всех начинаниях, и часто либо манипулируют другими, нарочито демонстрируя слабость, либо плохо приспособлены к жизни в социуме.

В отличие от завышенной самооценки, низкая почти всегда замедляет движение личности вперед — к новым целям, лучшим условиям и счастью. Да, в каких-то случаях она работает как инстинкт самосохранения и помогает избежать конфликтов, неловких или даже опасных ситуаций. Однако за эти единичные случаи пользы предусмотрена чрезмерно высокая плата в виде упущенных возможностей, депрессии и недовольстве жизнью в целом.

Тест на самооценку: низкая или нормальная?

Заниженную самооценку часто путают с робостью, стеснительностью или замкнутостью. Косвенно она влияет на эти черты личности, но саму проблему неадекватной самооценки распознать легко — настолько велико поле ее деятельности. Рассмотрим 10 самых распространенных признаков того, что самооценка человека понижена:

1. Он позволяет другим людям принимать решения за него: в вопросах внешнего вида, досуга, отношений, места жительства и т.д. Ему привычно находиться в позиции ведомого.
2. Другие люди используют его в своих интересах. Низкая самооценка мешает человеку здраво оценивать намерения окружающих и уметь говорить «нет».
3. Он скрывает свои эмоции и чувства, ведь его преследует страх быть обманутым, уязвимым и несчастным.
4. Он угождает другим. Низкая самооценка заставляет его думать, что единственный способ понравиться окружающим — подстраиваться под их интересы.
5. Личные цели и мечты отложены в долгий ящик. Человек с заниженной самооценкой не ставит свои интересы на первое место и считает, что для их удовлетворения требуются подходящие условия. Очевидно, что появляются они редко, и даже не самые амбициозные цели откладываются на неопределенный срок.
6. Самокритика — его бессменный спутник. Неуверенность в себе и преуменьшение своих способностей рождают желание подвергать свои действия беспощадной оценке. Она необходима для того, чтобы убедиться: успех и счастье недостижимы, а попытки бесплодны.
7. Его чрезмерно волнует чужое мнение. Человек с заниженной самооценкой верит, что лучший ориентир для принятия решений не его собственные ощущения, а взгляды других людей. Они несут в себе больший авторитет для него и не могут быть ошибочными.
8. Он часто осуждает окружающих. Не позволяя себе смелости ставить серьезные цели и идти к ним, он предосудительно относится к тем, кто выходит за границы личного комфорта и выделяется среди остальных.
9. Он склонен к депрессивным состояниям. Заниженная самооценка заставляет ее обладателя постоянно чувствовать себя недостойным и недостаточно хорошим, красивым, молодым и т.д. Среди таких деструктивных эмоций нет места позитивному и гармоничному состоянию личности.
10. Он строит токсичные отношения. Склонность к самоуничижению провоцирует его на поиск абьюзивного партнера.

Причины низкой самооценки

Самооценку личности формирует комплекс факторов: от отношений с родителями до времени, проводимом в социальных сетях. Все они оказывают разную степень влияния на отношение человека к самому себе. Каждая личность уникальна, однако всех объединяют негласные правила жизни в обществе, а также политические, экономические и социальные условия. Различают людей по отношению к этим условиям и умению адаптировать к их изменениям свою жизнь. В целом, самое пагубное влияние на самооценку оказывают:

• Материальная нестабильность. Провоцирует неуверенность в будущем и ощущение неуспешности.
• «Неидеальная» внешность. Вызывает желание сравнивать себя с другими не в свою пользу.
• Отсутствие профессиональных достижений. Подрывает веру в собственные возможности улучшить ситуацию.
• Несчастливые отношения. Благоприятствуют депрессивным состояниям личности.
• Проблемы со здоровьем. Оказывают прямое влияние на гормональный фон. Следствие — упадническое настроение, утомляемость, апатия и т.д.
• Негативные личностные установки. Мешают спокойно относиться к неудачам и демотивируют.
• Токсичное окружение. Препятствует любым изменениям в жизни, высмеивая и критикуя.
• Информационный шум: социальные сети и Instagram. Фотографии красивой и отретушированной жизни окружающих, которые добились всех поставленных целей, делает идеал счастливой жизни как будто недосягаемым.

Как приобрести уверенность в себе

Вернуть уверенность в себе и повысить самооценку можно и самостоятельно — достаточно читать книги, посвященные этой теме, и внедрять полученные знания в жизнь. Хорошими помощниками станут работы известных психологов и психотерапевтов, написанные легким и доступным языком, например:

• «Сила подсознания». Автор: Джо Диспенза. Бестселлер американского психолога и нейробиолога о том, как мысли формируют окружающую реальность.
• «Управляй своей судьбой». Автор: Луиза Хей. Книга всемирно известной основательницы движения самопомощи о том, что изменения к лучшему лежат в настоящем моменте.
• «Поток: психология оптимального переживания». Автор: Михай Чиксентмихайи. Автор предлагает экспериментально подтвержденную теорию достижения счастья через контроль эмоций и ежедневные целенаправленные усилия — теорию потока или единения с собой, своим делом и окружающим миром.
• «Гибкое сознание». Автор: Кэрол Дуэк. В основе книги лежит простая идея двух личностных установок — данности и роста — которые парадоксальным образом переворачивают представление личности о себе и собственных способностях.
• «Уверенность в себе: как повысить самооценку, преодолеть страхи и сомнения». Автор: Томас Чаморро-Премузик. Как не завидовать успешным людям и понять, что их достижения — причина высокой самооценки, а не ее следствие? Автор учит использовать низкую самооценку в своих целях и развить свои по-настоящему сильные стороны.

Спорт как способ поднятия самооценки

Если непонятно, как применять полученные знания, полезно заняться спортом. Почему бег, плавание, бокс, занятия в тренажерном зале, медитация и любая целенаправленная физическая активность поднимают самооценку?

Дело не только в улучшении тонуса тела и позитивных изменениях во внешности. Недавние исследования, опубликованные в Американском журнале профилактической медицины (American Journal of Preventive Medicine) в очередной раз доказали, что физическая активность ускоряет процессы в мозге и активизирует нейроны, которые отвечают за мировосприятие человека, в том числе и принятие себя.

Занятия спортом подразумевают регулярное достижение определенных целей: сжечь какое-то количество калорий, пробежать 5 километров, сделать 30 упражнений на пресс и т.д. Когда план выполнен и на него были затрачены определенные усилия, в мозге вырабатывается гормон удовольствия и ощущения счастья — дофамин. Наконец, регулярные физические упражнения делают тело подтянутым, а организм — здоровым, напрямую улучшая самочувствие.

Как выработать дофамин, если сердце не лежит к спорту? Ставить себе ежедневные вызовы и достигать их. Каждый раз выполняя действие, которое имеет смысл, даже если это уборка или прогулка с собакой, человек получает порцию дофамина, а значит, укрепляет свою уверенность в том, что способен достигать целей и менять окружающую реальность.

Ключевые способы вернуть уверенность в себе

1. Проанализировать причины ее отсутствия — самостоятельно или с психологом.
2. Помочь себе информацией к действию — прочесть специальную литературу для повышения самооценки и укрепления веры в себя.
3. Заняться спортом в любой интересной для себя форме — от утренней пробежки до кроссфита.
4. Ставить себе ежедневные вызовы и достигать их, активизируя выработку дофамина и, тем самым, улучшая своё самочувствие.

Как повысить самооценку женщине

Как повысить самооценку мужчине

• карьера, продвижение своего бизнеса;
• спорт;
• хобби;
• семейные отношения.

Забота о внешности играет для мужчины не такую значимую роль, как для женщины, но внимания однозначно заслуживает. Стрижка, чистая кожа, тщательно подобранный стиль в одежде, красивая обувь — опрятный внешний вид создает необходимую основу для уверенного поведения. Необязательно выделяться яркими образами и экзотическим парфюмом, задача мужчины — найти комфортный стиль, который будет соответствовать современной моде и при этом отражать его характер.

Так же, как и женщине, мужчине с пониженной самооценкой полезно пересмотреть своё окружение и минимизировать контакты с токсичными людьми, особенно если это его родственники или близкие друзья. Если язвительные замечания позволяет себе жена, мужчине следует напрямую обсудить с ней семейные отношения и ввести общие для супругов правила, основанные на взаимном уважении друг к другу.

Мужская самооценка так же зависит от того, разделяют ли его убеждения друзья и единомышленники. Это может быть команда по любительскому виду спорта, фан-клуб, друзья по фитнес-залу, коллеги, работающие в той же сфере — любая группа, с которой он чувствует общность. Наличие схожих интересов сближает членов команды, они поддерживают друг друга, и самооценка каждого повышается, ведь они выступают единой силой.

Работа мужчины над своей самооценкой требует времени, высокой степени самоанализа и осознанных усилий. Эти три составляющие — основа для получения желаемого результата.

Как повысить самооценку ребенку

Именно возраст 11-12 лет — младший подростковый по классификации ведущего детского психолога Д.Б. Эльконина — специалисты считают оптимальным временем для начала работы над самооценкой.

Во-первых, у ребенка формируется самоосознание, он начинает позиционировать себя в обществе, то есть осознает, какое впечатление хочет производить на окружающих, с каким типом личности хочет ассоциироваться у других людей. Во-вторых, он начинает задумываться о самоопределении и своих способностях. В-третьих, он уже в том возрасте, когда может открыто задавать родителям вопросы о волнующих его темах и спорить с ними.

Как родители могут повысить самооценку своего ребенка?

1. Хвалить только за реальные достижения, а не за потенциальные способности. Поддержка ради поддержки вызовет у ребенка недоверие к родителю, если он ощущает явное несоответствие между его словами и реальностью. Если же ребенок поверит в высокую, но не заслуженную похвалу, он не научится адекватно оценивать свои возможности и рискует стать эгоцентристом.
2. Превращать его ошибки в повод для развития, а не самоуничижения. Когда родители создают из промахов ребенка трагедию, он начинает бояться трудностей, ведь они чреваты ещё большими ошибками и нелюбовью родителей. Чтобы остаться любимым, он избегает сложных задач, в то время как его сверстники продолжают развивать свои способности. Страх ошибиться снижает самооценку ребенка, так как он изначально настроен на поражение.
3. Сравнивать его только с ним же в прошлом, а не с более успешными сверстниками. Любому человеку неприятно сравнение с другим не в свою пользу, ребенок же особенно восприимчив к оценке родителей. Ее он напрямую связывает с ощущением родительской любви. «Ещё неделю назад ты прыгал 70 см в длину, а сегодня уже 82! Молодец, отличная работа, твои старания действительно приносят успех», — пример правильной оценки родителем усилий ребенка, которая укрепляет уверенность последнего.

Как повысить самооценку подростку

Как повысить самооценку ребенку-подростку?

• Дать ему свободу выражения своего стиля. Если все вокруг ходят в шипованных кожаных куртках, белая рубашка и пиджак ожидаемо мешают вхождению ребенка в понравившуюся ему социальную группу. Аккуратно контролировать увлечения подростка, не мешая ему проявлять себя — оптимальное поведение родителей для укрепления его самооценки.
• Поддерживать в начинаниях, не навязываясь. Искренний интерес к жизни ребенка-подростка проявляется не только в посещении школьных собраний. Принятие его увлечений, стремление понять и разделить их создает доверительную атмосферу между ребенком и родителями, укрепляя его веру в себя. Он знает, что всегда есть люди, которые поддержат и поймут его.
• Вовлекать его в семейные мероприятия и активности, основываясь на интересах ребенка. Дружная и крепкая семья, члены которой поддерживают друг друга и продуктивно проводят время вместе — фундамент для формирования адекватной самооценки подростка и его ощущения принадлежности к обществу взрослых.

Как повысить самооценку другу

Фундамент здоровых дружеских отношений базируется на взаимной поддержке. Это основной инструмент для повышения самооценки близкому человеку. Следующие шаги помогут вселить в друга уверенность и решительность:

• просьба о помощи или совете в области, в которой он разбирается;
• помощь в развитии его хобби (через тщательно подобранные подарки, разговоры о его интересах и поиске единомышленников для друга);
• открытое обсуждение с другом токсичных отношений, если он в них находится;
• поддержка в делах, которые волнуют друга (учеба, карьера, личная жизнь, отношения с родственниками и т.д.).

Как повысить самооценку жене

Супруги чаще всего формируют самооценку на основе мнения партнера. Если жена невысокого мнения о себе, супругу следует уделять ей больше внимания и заботы. Возможно, нагруженная домашними делами, она уже давно не может уделить время только себе и побыть наедине со своими мыслями и желаниями. Возможно, она давно не слышала комплиментов от своего супруга или благодарности за ее старания. Чтобы повысить самооценку жене, мужу важно внести изменения в свою модель поведения:

• говорить жене искренние комплименты;
• радовать ее сюрпризами;
• взять на себя часть ее обязанностей;
• почаще бывать с ней в обществе вдвоем;
• дать ей время на увлечения и хобби.

Как повысить самооценку мужу

Чтобы повысить самооценку супруга в отношениях, полезно:

• чаще просить его о посильной помощи и благодарить за неё;
• вовлекать в семейную жизнь;
• мотивировать на занятия спортом без давления;
• поддерживать только позитивный настрой;
• не критиковать за не зависящие от мужа промахи (сократили на работе, опять сломалась машина и т.п.)
• вместе планировать и реализовывать новые интересные цели (путешествия, развлечения, покупки того, чего давно хотелось и т.д.).

Советы психолога

Доктор педагогических наук Дженет Джеринджер Войтиц одной из первых провела революционные исследования в 1980-х годах, посвященные проблемам заниженной самооценки. Её советы по укреплению уверенности в себе точны, просты и доступны каждому: