Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
Яйца - один из самых полезных продуктов питания, который существует на нашей планете.
Просто представьте: матери-курице нужно упаковать в скорлупу все необходимые вещества для того, чтобы из одной клетки вырос птенец…
Яйца очень популярны в бодибилдинге как источник качественного хорошо усвояемого протеина и прекрасная замена спортивному протеину, а также полезны для похудения.
В картине яичной идиллии лишь одной черное пятно - холестерин, содержащийся в желтке. Из-за него яйца приобрели не очень хорошую репутацию в мире диетологии, медицины и в устах доморощенных экспертов.
Вопрос "сколько яиц можно есть в день взрослому человек?" на самом деле сводится к другому: "в каком количестве вредный холестерин безопасен для здоровья?"
Куриное яйцо среднего размера содержит примерно 186 мг холестерина, что составляет
60% от рекомендованной дневной нормы 2 .
В некоторых странах Европы, Австралии, Новой Зеландии, Корее, Индии нет вообще официальных ограничений на употребление холестерина 2 ; дело в том, что имеющиеся научные данные свидетельствуют об отсутствии взаимосвязи между употреблением холестерина из пищи и ростом риска сердечно-сосудистых заболеваний, как это будет показно ниже на примере куриных яиц.
Простая арифметика явно говорит о том, что два яйца в день - и норма превышена.
Но в действительности всё немного сложнее очевидной арифметики.
Давайте выясним насколько опасен холестерин в куриных яйцах и сколько все-таки можно есть яиц в день.
В некоторых странах мира вообще нет официальных норм, ограничивающих употребление холестерина из пищи, т.к. ученые не подтверждают взаимосвязи между его содержанием в пище и риском сердечно-сосудистых заболеваний
Яйца, холестерин и тестостерон… Важная роль холестерина в организме
В нашем обществе слово “холестерин” окружено отрицательной аурой. Такое понимание достаточно прочно вшито в наше сознание.
Просто проследите, какие ассоциации возникают в голове, когда вы слышите "холестерин", и наврядли обнаружите что-то кроме: инфаркт, инсульт, высокое давление, атеросклероз, смерть.
В действительности холестерин выполняет несколько очень важных ролей в организме:
- холестерин является структурным элементом оболочки каждой клетки;
- из холестерина синтезируется тестостерон - главный анаболический гормон, благодаря которому растут мышцы и который бодибилдеры даже вводят в синтетическом виде в форме анаболических стероидов для стимуляции мышечного роста;
- при участии холестерина создаются и другие гормоны (эстроген, кортизол).
В некотором смысле без холестерина человек не мог бы существовать и, тем более, заниматься бодибилдингом для наращивания мышечной массы.
Именно поэтому холестерин ДОЛЖЕН всегда присутствовать в нашем организме. При его недостатке в пище, печень может его синтезировать; когда с пищей поступает его достаточно, печень производит меньше 1 .
В среднем содержание холестерина в крови всегда примерно одинаковое, независимо от того, сколько его поступает с пищей 2,3 .
Уровень холестерина в крови всегда остается примерно одинаковым: если мы едим много яиц - печень производит меньше холестерина; и наоборот, печень компенсирует его нехватку при недостатке в пище
Сколько яиц можно есть в день взрослому человеку без вреда для здоровья?
Популярной рекомендацией уже долгое время является ограничивать употребление яиц (прежде всего желтков) до 2-6 в неделю. Логика такого ограничения следующая:
- в куриных яйцах много холестерина
- когда мы съедаем яйца растет уровень холестерина в крови;
- высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Но научных оснований для такого ограничения НЕТ 2,4 .
Научные исследования однозначно говорят о том, что нет корреляции между употреблении яиц и риском сердечных заболеваний и что это прежде всего вопрос общего режима питания, а не изъятия из рациона определенного вида продуктов, например, куриных яиц.
В подобных экспериментах как правило исследуются две группы людей: представители одной съедают каждый день несколько яиц, другой - исключают яйца из рациона. На протяжении нескольких месяцев ученые наблюдают за содержанием холестерина в крови.
Результаты таких экспериментов можно свести к следующему:
- практически во всех случая уровень хорошего холестерина высокой плотности (HDL) возрастает 6,7,14 ;
- в целом общий уровень холестерина и "плохого" холестерина низкой плотности практически не изменяется, иногда слегка возрастает 8,9,14 ;
- если яйца обогащены омега-3, то снижается уровень триглицеридов в крови - один из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний 10,11 ;
- существенно возрастает уровень некоторых антиоксидантов в крови (лютеин и зеаксантин) 12,13 ;
- улучшается чувствительность к инсулину 5 .
Исследователи Examine.com на основании анализа доступных научных данных о пользе и вреде холестерина в яйцах говорят о том, что отклик организма человека на употребление яиц носит индивидуальный характер 24 .
Примерно у 70% людей употребление яиц не сопровождается негативным влиянием на уровень холестерина в крови; у 30% наблюдается повышенная чувствительность, и холестерин слегка увеличивается 14 .
Но даже когда возрастает уровень холестерина низкой плотности (LDL) это не является проблемой. Отдельные исследования подтверждают, что употребление яиц приводит к изменению размера частиц плохого холестерина из малых в большие 15 ; чем больше их размер, тем меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний 16 .
Если обобщить научные данные, то ответ на вопрос “сколько можно есть яиц в день взрослому человеку?” будет таким: 3 яйца в день каждый день для взрослого здорового человека является безопасным количеством.
Естественно, очень важное значение имеет сколько в целом в вашем рационе холестерина: если, скажем, вы любитель свинины и употребляете ее регулярно, то сложно говорить о конкретном количестве яиц, при котором вы будете оставаться здоровым.
Употребление яиц увеличивает уровень "хорошего" холестерина высокой плотности в крови. Уровень "плохого" холестерина низкой плотности практически не изменяется. 3 яйца в день считается приемлемым количеством для здоровых людей
Яйца и здоровье сердца
Исследований влияния употребления яиц на здоровье сердца и сосудов очень много. Среди них огромное число многолетних наблюдений.
Если не вдаваться в подробности, то статистический анализ всех подобных исследований дает следующий результат: люди, которые регулярно употребляю в пищу яйца, имеют НЕ более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто их НЕ ест 19 .
В некоторых из них даже демонстрируется снижение риска инсульта и инфаркта 17,18 .
Но это касается в целом здоровых людей.
Отдельные исследования демонстрируют корреляцию между употреблением яиц диабетиками и повышением риска сердечных заболеваний 19 .
Однако, даже если это так, в подобных случаях очень сложно сказать, какой из многочисленных возможных факторов влияет на ухудшение здоровья, так как очевидно, что люди, болеющие диабетом, как правило ведут в целом нездоровый образ жизни.
Значение имеет диета в целом.
Известный факт: низкоуглеводная диета, например, кетогенная, полезна для здоровья как при диабете, так и для его профилактики, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака 20,21 .
Большинство диабетиков - любители углеводов.
Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление в пищу яиц не увеличивает риск сердечных заболеваний. Исключением могут быть только диабетики
Сколько яиц в день слишком много?
К сожалению, исследований, когда в эксперименте подопытные съедали бы более 3 яиц в день каждый день, практически нет. Поэтому все утверждения вроде "3 яйца - это нормально, а 5 - верная смерть" содержат большую долю субъективизма.
Но вот один интересный кейс присутствует в научной литературе:
88 летний мужчина каждый день съедал по 25 яиц… имел нормальный уровень холестерина и отменное здоровье 22 .
Само собой, единичный случай - это слишком мало для однозначных утверждений. Но тем не менее, факт достаточно интересный.
Хотя согласитесь, что наш "фольклор" насыщен удивительными историями о невероятной силе и здоровья дедов и прадедов, которые всю жизнь курили и пили и померли в 100 лет.. потому что споткнулись.
Равно как ошибочно было бы сделать вывод, что секрет их долголетия в курении и алкоголе, то же самое справедливо в отношении любых выводов о пользе или вреде яиц в описанном единичном случае.
Также очень важно иметь в виду, что НЕ все куриные яйца одинаковые. Все яица на полках современных магазинов получены от куриц выращенных на фабриках, выкормленных комбикормами на основе зерен, сои и других ускоряющих рост добавок.
Наиболее полезные для здоровья яйца обогащенные омега-3 или яйца от кур, которых содержат в естественных условиях свободного выгула. На простом языке "деревенские" яйца. Они намного ценнее с точки зрения питательных веществ: содержат намного больше омега-3 и важных жирорастворимых витаминов 23 .
Научные исследования того, сколько яиц в день слишком много для взрослого человека, не проводились. Известен по-крайней мере один случай, когда мужчина в 88 лет съедал по 25 яиц в день и имел нормальные показали здоровья
Послесловие
Куриные яйца - один из самых полезных продуктов питания, существующих на земле.
Распространенные мнения о вреде яиц из-за содержания в них холестерина опровергается научными исследованиями, которые свидетельствуют о том, что регулярное употребление яиц не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
3 яйца в день для здоровых взрослых людей является безопасным количеством для ежедневного употребления.