Правильное дыхание при поднятии тяжестей

Чтобы силовая тренировка принесла больше пользы важно знать, что такое правильное дыхание при поднятии тяжестей.

Очень часто новички не обращают внимание на этот аспект силовой тренировки, а зря. Дело в том, что если во время силовой нагрузки неправильно дышать, то мышцы не будут получать достаточное количество кислорода и питательных веществ.

Правильное дыхание во время тренировки — польза

Знаете ли вы? При вдохе в ваш организм поступает кислород, который доставляется через кровь. При выдохе занимающийся избавляется от газов и токсинов, в том числе от двуокиси углерода.

Что еще достигается благодаря правильному дыханию? Во время тренировки вам легче сконцентрировать своё внимание на выполнении упражнения, а также иметь более высокую степень контроля над своим телом.

При поднятии груза или преодолении силы старайтесь всегда держать правильную осанку и позу.

ВЫДОХ делается при преодолении силы и напряжения. К примеру, при жиме лёжа штанги от груди, выдох осуществляется одновременно с поднятием грифа вверх, в положение «вытянутые руки». Соответственно ВДОХ нужно сделать во время опускания штанги вниз, в изначальное положение.

Как делать правильное дыхание при приседании со штангой на плечах? Вдох делается, во время приседания. В свою очередь, выдох при вставании в исходное положение, в позицию «стоя со штангой». Итак, все упражнения выполняются по принципу: выдох во время преодоления силы.

Предупреждения. Никогда и ни при каких обстоятельствах не задерживайте дыхание во время нагрузки, например при поднятии тяжестей, это может оказать негативное влияние на работу сердца и повредить вашему здоровью.

Неправильное дыхание во время выполнения упражнений (в особенности у начинающих) может привести к: преждевременной усталости; головокружению; увеличению кровяного давления; сердечному приступу; обмороку.

Начинайте подъем легкого веса, пока правильно дышать не станет вашей привычкой. При поднятии больших тяжестей вы будет больше сконцентрированы на преодолении силы, а значит можете упустить из виду правильное дыхание.

Правильное дыхание при физических упражнениях

Благодаря правильному дыханию вы уменьшаете риск получения травмы, особенно при занятиях с большими весами.

Любые упражнения, особенно новые подходы в тренировочном процессе не начинайте прежде чем проконсультируетесь с врачом.

Для начинающих очень полезно перед тренировкой делать дыхательные упражнения, чтобы подготовить почву для контролируемого дыхания во время выполнения упражнений.

Для этого можно закрыв глаза сделать глубокий вдох через нос, удерживать воздух в течение 1-2 секунды после чего выпустить его через рот. Так можно выполнять дыхательную разминку в течение нескольких минут.

Таким образом достигается расслабление организма и сосредоточенность на важности дыхания перед занятиями.

Шаг 1. Подготовьтесь к поднятию веса, приняв соответствующую позу. Дышите медленно и равномерно в исходном положении. При правильном дыхании ваш желудок должен выпячиваться при вдохе. Избегайте задержки дыхания.

Шаг 2. Поднимайте вес, при этом медленно выдохните. Не выдыхайте весь воздух сразу, гораздо эффективнее выдыхать медленно, если получится посчитать про себя до десяти. При выдохе постарайтесь выдавить оставшийся воздух мышцами живота. Пусть фаза движения совпадает с фазой выдоха и соответственно вдоха.

Шаг 3. Вдохните воздух вновь, когда вы опускаете вес обратно в исходное положение. Если вы задержали вес более длительное время и не сделали подъем веса сразу, то возможно вам придется сделать еще несколько вдохов, чтобы затем на выдохе поднять вес.

Однако, старайтесь долго не держать вес в руках одновременно делая вдох и выдох, так как это оказывает сильное давление в груди. Что в свою очередь может ограничить доступ крови к сердцу, вызывая головокружение, увеличение кровяного давления и даже сердечный приступ.

Правильная техника во время тренировок

Необязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей.

Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не принесут вам этих преимуществ — и даже могут привести к травмам.

Вы можете изучить приемы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно.

Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут затруднить ваши усилия по силовой тренировке.

Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовой тренировке — физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, который знаком с правильной техникой силовых тренировок.

Если вы какое-то время пользуетесь весами, подумайте о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.

Рекомендации для силовых тренировок

Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:

• Поднимите соответствующий вес. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз. Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, утомляющим мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.
• Используйте правильную форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и перекладываете свои веса на штативы. Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.
• Дышать. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подъема веса. Следуйте вышеприведенным правилам «Вдох-выдох«.
• Ищите баланс. Работайте со всеми основными мышцами, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Сбалансированно укрепляйте противоположные мышцы, например переднюю и заднюю части рук.
• Добавьте силовые тренировки в свой фитнес-план. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.
• Отдых. Не давайте нагрузку на одни и те же группы мышц 2 дня подряд. Вы можете проработать все свои основные группы мышц за одну тренировку 2-3 раза в неделю или спланировать ежедневные упражнения для определенных групп мышц. К примеру, тренируйте руки и плечи во вторник, ноги в среду и по схеме.

Что нельзя делать во время тренировок с отягощениями

Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок при тренировке с отягощениями:

• Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Прежде чем поднимать тяжести, сделайте разминку от пяти до 10 минут быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой.
• Не торопитесь. Неторопливо и контролируемо перемещайте вес. Медленное выполнение упражнения помогает изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не дает вам полагаться на инерцию при поднятии веса. Отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением.
• Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления. Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и привести к травмам от перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
• Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
• Не забывайте об обуви. Хорошая обувь должна защищать ноги и обеспечивать надёжное сцепление с полом. Благодаря этому вы не поскользнетесь и не травмируете ноги во время подъема тяжестей.

Помните, что чем больше вы концентрируетесь на правильной технике тренировки с отягощениями, тем больше вы получаете от своей программы тренировок с отягощениями.