Как повысить уровень «полезного» и понизить уровень «вредного» холестерина?

Снизив уровень «плохого» холестерина на 10 %, можно понизить риск инфаркта или сердечного приступа на 20 %. «Вредный» холестерин накапливается на стенках артерий и делает их непроходимыми – это и приводит к развитию сердечных заболеваний. Следуя определенным правилам, вы можете повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности («полезный») и понизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности («плохой»).

2. Если вы страдаете от избыточного веса, постарайтесь похудеть. Сбросив 2,7 кг, вы повысите уровень «хорошего» холестерина. Худеть лучше всего за счет положительных изменений питания и физических упражнений. Можно не прибегать ни к одному из этих вариантов, но тогда похудение может быть опасным для здоровья.

3. Упражнения. Заставляйте свое сердце биться чаще хотя бы 5 раз в неделю. В этом вам помогут такие занятия, как игра в баскетбол, прогулки, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. За 2 месяца регулярных упражнений можно повысить уровень «хорошего» холестерина на 5 %.

4. Выбирайте полезные жиры. При сбалансированном питании примерно 25-35 % калорий поступает в организм в качестве жиров, из них насыщенными должны быть не более 7 %. Есть только один вид жиров, который полезен для холестерина липопротеинов высокой плотности и здоровья сердца:

В идеале, большая часть жиров, которые получает ваш организм, должна принадлежать именно этой категории. Мононенасыщенные жиры понижают общий уровень холестерина, но при этом поддерживают уровень «хорошего» холестерина. Мононенасыщенные жиры содержатся в:

• орехах (миндаль, кешью, макадамия, арахис и др.)
• авокадо
• оливковом масле
• кунжутном масле, тахини

5. Ограничьтесь одним бокалом алкогольного напитка в день. Умеренное употребление алкоголя понижает риск сердечных заболеваний весьма интересным образом. 1-2 бокала спиртного повышают уровень холестерина ЛПВП. Женщинам можно выпивать 1 бокал спиртного в день, мужчинам – не более 2-х бокалов. Если вы не употребляете алкоголь, то и не начинайте.

6. Бросьте курить: курение понижает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, да и вообще это вредно для здоровья. Бросив курить, вам легче будет выполнять физические упражнения и тем самым избавляться от лишнего веса.

2. Чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП, можно есть определенные продукты:

3. Сократите количество потребляемых насыщенных и транс-жиров. Эти вещества – «плохие» жиры, можно даже сказать, вдвойне плохие: они повышают уровень «вредного» холестерина и понижают уровень «полезного». Насыщенные и транс-жиры лучше заменить на более полезные жиры (примеры – в предыдущем пункте).

Насыщенные жиры содержатся в:

• сливочном масле
• сале
• взбитых сливках
• кокосовом и пальмовом масле

Транс-жиры содержатся в:

• некоторых видах маргарина
• фастфуде
• лапше быстрого приготовления
• смесях для приготовления пирогов и бисквитов
• продуктах глубокой заморозки, предназначенных для быстрого приготовления
• пончиках
• выпечке
• сладостях
• крекерах
• чипсах
• энергетических батончиках
• «быстрых завтраках»
• топпингах, соусах, заправках.

4. Высококалорийные напитки замените водой и зеленым чаем. В воде не содержится сахаров, способствующих повышению уровня холестерина ЛПНП. А зеленый чай и вовсе содержит вещества, сокращающие содержание «вредного» холестерина в крови. От сладких и кофеин-содержащих напитков лучше отказаться.

5. Попробуйте придерживаться правил диеты TLC, разработанной специально для снижения уровня «плохого» холестерина. Эта диета, возможно, и не поможет похудеть, но поможет снизить уровень «вредного» холестерина и риски сердечных заболеваний.

Перевод для: FoodLover.Ru Перевела: Анна Эзрина

No matches

Отзывы: "Как повысить уровень «полезного» и понизить уровень «вредного» холестерина?"